うつ病治療ネット 公式ブログ

現代のうつ病事情を読み解く!東京都中央区日本橋の心療内科・精神科「YSこころのクリニック」がうつ病に関する様々な情報をお届けします。

血糖値が関係しているのは糖尿病だけじゃない! うつ病・抑うつ症状にも関係しているんです!

f:id:yskokoro:20150909160139j:plain 『血糖値』

この言葉を聞くと思い浮かぶのは「糖尿病」ですよね。糖尿病は血糖値を正常にするインスリンの分泌や働きが正常に行われていない事でなってしまう病で、だから糖尿病と血糖値というのは切っても切れないのですが、実は

『うつ病や抑うつ症状が起きる』

のにも関係しているのは、ご存知でしょうか?

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1.脳がエネルギー不足になると、うつ病や抑うつ症状が起こりやすい。

私達が食べた栄養素は体のあらゆる所に運ばれてエネルギーとなるのですが、当然脳にもエネルギーが必要です。もし脳がエネルギー不足になってしまうと、どうなると思いますか?

皆さん「低血糖」というのを聞いた事ありますか?

糖尿病や血糖値で健康診断に引っかかった人なら「知っている」という答えだと思いますが、知らない方の為にご説明すると、まず低血糖の「血糖」というのは血液中のブドウ糖の事で、これが急激に増えると膵臓からインスリンというホルモンがブドウ糖を分解する為に分泌されます。

ここで分解されたブドウ糖はグリコーゲンというのに変わって肝臓等に蓄積されます。そして血糖値が減るとグリコーゲンを分解してブドウ糖を作ります。この事で体内の血糖の量を一定にしていくのですが、残念ながら脳では

『ブドウ糖を蓄積する事が出来ません』

だから脳のエネルギー源にもなる、ブドウ糖が不足すると

「大変だ!ブドウ糖を確保しないと!」

と、血糖を増やすホルモンを多く分泌させます。この時に

「アドレナリン」

というホルモンが沢山出ると血糖が増えるので問題はエネルギー源不足は解消されるのですが、同時に

  • 興奮状態になる
  • 攻撃的になる
  • 強い不安を感じる

といった症状が現れ、これが抑うつ症状そしてうつ病へとなるきっかけになっていくのです。

2.だからといって「糖分を取ればいい」というものでもない

  • 血糖が少なくなると脳のエネルギー源が不足してうつ病になりやすい

という話を先程お話しましたが、そうなると

「じゃあ糖分を多く摂ったら大丈夫なんじゃない?」

となるでしょうし、中には

「私、スイーツ大好きだから糖分足りてる。だから血糖も足りてるから、うつ病にはならないと思う」

と感じる方もいらっしゃるでしょうし、

「脳がエネルギー不足にならないように、糖分をシッカリ摂らないと!」

と甘い物をバンバン食べるという方法に出るという人もいらっしゃるかもしれません。しかしこれらのどれもは結果としては誤った考えや方法と言えますし、

『逆に、うつ病になりやすくなる』

といえます。

これはナゼかというと、私達が食べた物というのは腸で消化され

  • タンパク質    →アミノ酸
  • 炭水化物(糖質)→ブドウ糖、果糖
  • 炭水化物    →でんぷん、食物繊維

といったのに分解されます。

この時、炭水化物の2つはどちらも「多糖類」といって糖が組み合わさって結合しているものです。この多糖類が更に分解され一つの単体になったのを「単糖類」といって、ブドウ糖や果物に含まれている果糖といったのはこれになります。

この多糖類と単糖類では、単糖類の方が小さいので素早く吸収されます。糖類が素早く吸収されると

血糖値がグンと一気に上がる

急に上がった血糖値を正常時に戻そうとインスリンが通常よりも多く分泌される

多く分泌されたインスリンで血糖値が今度は急に下がる

この時、正常値よりも血糖値が下がる事があり、この状態が『低血糖』

となります。更に血糖値が上がったり、下がったりすると

  • 血糖値が急に上がる → 興奮する、攻撃的になる
  • 血糖値が急に下がる → 集中力の低下、ボーッとする

という症状がみられるようになります。この「明・暗」ともいえるような状態が日常的に繰り替えられると、うつ病の原因としてよく言われる

  • 仕事でのストレス
  • 人間関係での問題
  • 身近な人を亡くした喪失感

というのがなくても、うつ病や抑うつ症状になっていきます。そうなると、

「血糖不足を糖分で補って、うつ病予防や対策に」

という考えは『誤っている』となるのです。

3.血糖値の急な上下を防ぎ、うつ病対策にもなる食べ方とは?

さて、ここで血糖値の急な上下を防いで、うつ病対策にもなる『食べ方』について、お話していきます。まず最初に注意したいのが主食となる「ご飯・パン・麺類」を、

① 単独で食べない
② 量を減らす
③ 出来るだけ、おかずと一緒に食べる

です。

私達が普段主食としているこのご飯・パン・麺類ですが、糖が複数合わさっている多糖類なので単糖類ほど早く吸収はされませんが、沢山食べれば体内にのブドウ糖が多くなるのでインスリンも多く分泌されてしまい、血糖値の急な上昇・下降に繋がる恐れがあります。

また、他の栄養素が含まれているおかずを一緒に食べる事で、血糖値の上げ下げが乱高下となるのを防いでくれます。

私もOL時代に、お昼にパンだけ・カップラーメンだけという食事をして時は毎日ではなくても週に何度かありました。こういのはパッと食べられて手軽でいいのですが、割と直ぐにお腹がすいて間食が増えてしまって太ったのは勿論ですが、ニキビや

「よく分からないイライラ」

を感じた事がありました。仕事が忙しい時は「忙しいから」と理由があるからいいのですが、そうでない時にイライラすると「何で、私イライラしているんだろう?」と感じたりしました。今振り返って考えてみると、自分では糖分をそんなに取っているイメージはなかったのですが、

  • お昼に主食のみ
  • 間食をする

のがよくありました。だから、もしかしたら血糖値が急な上がり、下がりを起こしていて、抑うつ症状に近い状態になっていたのかもしれません。

4.どうしても間食をしたい時は、どうするの?

血糖値の急上昇・急降下を防いで、うつ病対策にという中で

『間食をしない』

と挙げましたが、

「いきなりスパッと間食を止められるか?。」

と言われれば「う~ん。。。難しい」となるでしょうし、長時間勤務のお仕事だったりすると

「どうしても食べたい!」

時もありますよね?

そんな時どうしたら良いのかというと「糖分を摂り過ぎない」というのにポイントをおいて、間食として食べる物を少し変えると、間食をしても影響が出る事はそうありません。

では、具体的にどんなのに変えればいいか?というと、それは

『アーモンドや落花生等のナッツ類』

です。

ナッツ類にはセロトニンという脳内伝達物質を作るトリプトファンというアミノ酸やビタミンB群が豊富に入っています。セロトニンが不足すると幸福感や楽しさといったのを感じられなくなってきて、段々とイライラ・気分が落ち込むといった抑うつ症状が起こるようになりますし、うつ病の原因の1つとも考えられています。

だからナッツ類でセロトニンを作る物質を補給して、セロトニンが作られやすい環境を整えるとうつ病や抑うつ症状を予防していくというワケなのです。

ただ、いくら「セロトニンを作る物質の補給」といっても、大量に食べたら偏り過ぎとなってしまいます。間食でナッツ類を食べるなら、

『大さじ1杯くらいをよく噛んで』

食べてください。よく噛む事でアゴを動かすので眠気覚ましの効果がありますし、少量でも腹持ちが良くなるので食べ過ぎも防げます。

もし間食としてナッツ類を摂る時に、もう一つ注意して頂きたいのが「塩分」です。スーパーなんかで売っているナッツ類でビールのおつまみにするタイプだと塩がついていますが、これを間食用にするとセロトニンは作られやすくなっても「塩分過多」となってしまいますので、間食用には塩がついていない『無塩』タイプを選んでください。

ちなみに、私が今でもしている「うつ病・抑うつ症状予防」は小さな瓶に無塩のミックスナッツを入れて、それをキッチンの取りやすい所に置いています。

ナッツ類ってチョコ・キャンディ・クッキーといった間食の定番よりも、値段が高く感じるかもしれませんが、瓶に入れておけば長期保存が出来るので結果として、

「買い物ついでに、間食用のお菓子を」

と何かしら買うよりも安くつくでしょう。そして

「うつ病・抑うつ症状を防ぐ効果がある」

となれば間食代という部分以外の効果もかなり大きいのではないでしょうか?

5.実は密かに「うつ病」または「抑うつ症状」が始まっているかもしれない。。。

最後に、もし皆さんの中で

① 毎日、甘い物や炭酸飲料等の糖分が多い物を食べたり、飲んだりしている。
② よくお腹がすいて、間食をしている。
③ 食事がパン・おにぎり・カップラーメンといった主食のみな事がある

という人がいたら、これは今は体調や気分も問題ないとしても糖尿病に代表する成人病そして

『密かに、うつ病や抑うつ症状が始まっている』

かもしれません。もし当てはまる人がいたら、直ぐに全てを改善するのは難しいでしょうし「無理!」となると思うので、例えば

① 甘い物を食べて良い日を決める(週に2日や土日のみ等)
② 間食をナッツ類に変えて、腹持ちを良くして空腹感を抑える
③ まず主食+おかずの食事を心がけて、それを3食きちんと食べる

という風に改善していくと、少しずつでもうつ病や抑うつ症状から遠ざかる事が出来るので、まずはこの辺りから始めていきましょう。ただ一人暮らしの方だと、この辺りは難しいかもしれませんから

① 社員食堂で定食などの主菜+副菜があるメニューを食べるようにする
② コンビニで買う時は主食と副菜(サラダや煮物といった油分が余り多くない物)を必ず1品買う

ようにすると、自炊が出来る・出来ないを問わなくても続けやすいと思います。

そしてこの2つに慣れてきたら、次のステップとして「バランスの良い食事」としていき、自炊やお弁当を作ったりしてみましょう。栄養バランスが分からない場合は、手っ取り早い方法として「和食定食の定番メニュー」の主菜・副菜の写真を参考にするとバランスの良い食事というのが分かりやすいですよ。

そして自炊やお弁当作りが大変というのであれば、最近は一人分のお惣菜や煮魚・焼き魚といったのが売っているので、「メインは自分でして副菜はお惣菜で」とすると大変さの解消と時短にもなります。

血糖値を気にしたり、間食を摂らないようにと気にするのは「ちょっと大変だな」と感じませんか?恐らくそれは

「うつ病・抑うつ症状を予防する為に、一気に全てを変えよう!」

と思い実行するからかもしれません。

少しずつ出来る範囲からしても、確実にうつ病や抑うつ症状を防ぐ効果はありますから、まずは慣れる為そしてすべてを変えてストレスが溜まって。。。となる前に

『1つずつ、ゆっくり習慣になるように変えていく』

のが長続きのコツですし、これが出来ればやがて自然と

『うつ病や抑うつ症状にならない心の健康を保つ』
『うつ病の薬を使わずに、症状の改善や予防していく』

というのに繋がっていくでしょう。

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