うつ病治療ネット 公式ブログ

現代のうつ病事情を読み解く!東京都中央区日本橋の心療内科・精神科「YSこころのクリニック」がうつ病に関する様々な情報をお届けします。

うつ病の改善・完治に繋がる 考え方・過ごし方・食べ方について

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うつ病と聞くと

「薬じゃないとなおらない」 「一度なったら、ずっと薬を飲み続けないといけない」

というイメージですが、うつ病の中には

  • 難治性といわれる治りづらいうつ病
  • うつ病と気づいて受診したのが遅かった
  • 抗うつ薬が効きづらい

といった患者さんがいます。こういった患者さん達というのは投薬治療を行っても効果は低いです。また、もう一つ

  • うつ病で受診したけど軽症で、投薬治療を行う程ではない

といった患者さんもいます。

実はうつ病治療を行っている人の5~6割は改善または完治となっているのですが、この中で薬を使って治ったという人は『3割』程度なんだそうです。では、後の半分くらいはどうして治したのでしょうか?

このうつ病を薬を使わずに治すヒントとなるのが、これからお話していく

『考え方・過ごし方・食べ方』

にあります。

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1.考え方① 眠れない、食べれないといった体からの『うつ病のサイン』を見逃さない

プチうつといった状態も含めてうつ病を患った多くの人が経験するのが

眠れない ・ 食べれない ・ 頭痛や腹痛

といった『体の不調』です。

こうした体の不調に気づかなかったり、

「単に疲れているからだろう」 「風邪かな」

と思っていると、その後ろに隠れている心の負担・ストレスといったのはどんどん大きくなっていき、やがて抑うつ症状となっていき、うつ病発症へと繋がっていきます。

もしも

  • 疲れや風邪だろうと思って病院へ行き治療をしたけど効果がない
  • 仕事の事などを考えると特に症状が強くなる
  • 引っ越し、昇進、自分に近い人が亡くなるといった何かしらの変化があった

という場合で、先程のような体の不調がある場合それは風邪や疲れではなく間違いなく

『抑うつ症状が起こっていますよ!』 『このままだ、うつ病になりますよ!』

という体からのサインと考えてください。だから、このサインを見逃すと

「自分でうつ病の改善・完治を遅らせてしまう」

事になります。うつ病は症状が軽い時期に早めに治療すれば、それだけ薬を使わないで済みますし、治る確率も高いです。だから

『疲れや風邪といったのではないけど、どことなく体調が悪い』 『ものすごく体調が悪いワケではない。だけど何となく気分がふさぎ込みがち、やる気が出ない』

といった場合は、一度うつ病の可能性を考え、精神科や心療内科の受診してみましょう。

 2.考え方② 自分に自分で『休んで良いよ』と言ってあげる

うつ病は誰にでもなる可能性がある病ですが「なりやすい人」がいます。それは

「自分がしないと」 「私がいないと」

と『必要以上に』頑張ったり、抱え込んでしまうタイプの人です。こういった人達は例え頼まれた内容が簡単なものであっても

「これは自分が頼まれたんだから、絶対に相手が望む形にしないと」 「頼まれたからには、失敗は出来ない。迷惑かけられない」

と、半ば『プレッシャー』や『ストレス』となる考え方をしてしまいます。

プレッシャーやストレスは抑うつ症状になってしまう最大の原因の1つなので、日頃からこうした考えをうるタイプの人というのは

『日常的にプレッシャーやストレスを抱えている』

ので、うつ病になりやすいのです。

そして更に、こういったタイプの特徴と同じような感じで

「まだ頑張れる」 「もっと頑張れる」

という考え方があります。これは

「常に上を」 「自分は人より劣っているから」

という気持ちの表れと言えるのですが、これも最終的には肉体的・精神的な疲労を大きくさせてしまいます。そうすると、遅かれ、早かれ抑うつ症状やうつ病となってしまうでしょう。

こうした考え方というのはその人が育ってきた中で培われたものなので、直ぐに変えようといっても無理かもしれませんが、まず自分で自分に

『頑張らなくて良いんだよ』

と言ってあげてみてください。

そして今日しなくてはならない事が5あって、その内の2つは明日でもOKだったら、その2つをしたくはなるだろうけどグッと耐えて、その時間を「自分の為」に使ってみてください。趣味でも、したかったけど出来なかった事でも、お出かけでも何でも良いです。

こうした「自分を癒す、労わる時間」があるだけで、プレッシャーやストレスの元になる「頑張らないと」から解放され、抑うつ症状が少なくなってくるので、うつ病を薬を使わなくても改善・治す効果があります。

ここでのポイントは

『自分で自分に』

です。もし他人から「Aさん、頑張らなくても良いですよ。」と言われても、こういうタイプの方は

「ああ言ってるけど、私はもっと頑張らないと」

と思ってしまい、ここから

「私はダメな人間なんだ」

という否定的な考え方になってしまうケースもあります。だから「何だか最近、調子が悪いな」と思ったら、自分で自分に

『頑張らなくても良いんだよ』

と言ってあげて、自分の為の「癒し・労わる時間」を1時間でも構わないから作ってみませんか?例え時間が短くても、この癒し・労わる時間があるだけで、抑うつ症状の加減は大分違ってくるでしょう。

3.考え方③ ~しなければならない(must)、~すべきだ(should)を捨てる

2でお話したうつ病になりやすい人の特徴の他に

  • ~しなければならない(must)
  • ~すべきだ(should)

という考えが強い人というのもあります。こういった固定観念があると、それは無意識の内に潜在意識にも刷り込まれている可能性が高いので、言い方を変えると

『日常的にうつ病になりやすい考え方をしている』

となります。一度こうした固定観念があると、それをなかなか変えるのは難しいのですがココを変えないとうつ病治療の効果が出ないですし、薬を使ったとしても改善・完治とはなりづらいです。

では、どうやって「~しなければならない(must)」、「~すべきだ(should)」を捨てたらいいのでしょうか?心療内科や精神科を受診だと、こうした考え方を変えるのに治療の一環として「認知行動療法」というのが行われます。

これは自分の1日の生活の中で、周りの人とのコミュニケーションで感じた事、ストレスになった事といったのを日記のように記録して、それを基に

「この時はAと考えたみたいですが、Bという考え方もありますね。」

といった

『考え方の選択肢を増やしていく』治療法です。これと似た感じで比較的自分で出来るのが

『~しなければならない。けど○○ならBという考えた方になるから、いつもよりも楽かも』

と自分の固定観念と違うまたは逆な発想を、~しなければと行う前に考えてみる事です。

こうすると認知行動療法の考え方の選択肢を増やしていくと同じような流れになるので、自分で固定観念を少しずつ減らしていけるようになってくるので、「~いなければならない(must)」・「~すべきだ(should)」を捨てられるようになります。

 4.過ごし方① うつ病にも効く『早寝早起き』

『早寝早起き』は健康な生活を送る為の基本中の基本といえるものですが、薬を使わずにうつ病を治す為にも有効です。

うつ病になっている人の中には、夜眠れずに昼間寝る「昼夜逆転生活」になる事が多くみられますが、これは普段の日中なら、職場や学校といった人と関わる場所にいたり、そこにいる人達とコミュニケーション を取ったりします。

また家で休職中といった方なら、昼間なら家族が居ない事が多いでしょうから周りの目を気にせずに寝る事が出来ます。この時、うつ病を患っている本人としては

「皆、仕事やしているのに寝るなんて。。。」

を思ってしまいますが、昼夜逆転生活が長くなると

  • 幸福感を感じるメラトニンの分泌量が少ない(ストレスや心の不安が大きくなる)
  • 成長ホルモンが上手く生成出来ないので疲労感が続く

という風になるのでイライラ・不安感を感じやすくなり、そこからうつ病になるという考えもあります。眠れない人に「夜9時に寝よう」というのは、少し酷かもしれませんがいきなり早寝早起きをしようとすると無理がありますし、不可能だったで終わる確率が高いです。だから、昼夜逆転生活の中で最初は週に1~2日早寝早起きをするようにして、それが続くようならにっすを増やして、最終的に毎日とすると規則正しい生活となりますし、職場へ復職した時に

「7時に家を出て会社にいく」

というのがしやすくなります。

うつ病を改善させたい・治したい、そして職場への復帰を考えているなら、是非『早寝早起き』を始めてみましょう。かなりシンプルな事ですが、これが

『薬を使わずに、うつ病を治す』 『職場復帰する為のリハビリになる』

効果があるので「え~。。。」と思うかもしれませんが、やってみて損はないと思います。

 5.過ごし方② うつ病にも効く『運動』について

これはうつ病の症状が運動出来るくらいに落ち着いてから試して頂きたいのがあります。それは

『運動』

です。運動とはいっても、激しいスポーツやジムでのトレーニングといったものではありません。例えば水泳やウォーキングといった体内に酸素を取り込みやすいスポーツです。こうしたスポーツで新鮮な酸素が体内に入れば細胞が活性化されたり、体が疲れるから夜、寝やすくなります。

睡眠時間が取れてグッスリと寝られるようになれば、ストレスや心の負担が軽くなってきます。そうすると、抑うつ症状やうつ病の改善・完治にも繋がってきます。

ただ一つ気をつけないといけないのが

『運動しなくてはいけない』

と考える事です。そう考えてしまうとちょっと義務的になってきますし、どことなく「やらされている」という感覚も出てきます。だからあくまでも

『楽しく続ける』

をモットーにして、最初は5分のウォーキングや近所を1周程度で構いませんから、出来るだけ長く毎日出来る運動となるように心がけてくださいね。

6.うつと食事の関係

考え方、過ごし方ときて最後は食べ方(食事)についてです。

「ダイエットなら分かるけど、うつにも食事って関係あるの?」

と思うかもしれませんが、答えは「はい、あります」。皆さんが食事によって体内に取り込まれた栄養素は体の成長や生きていく為だけでなく、実は

  • 楽しい
  • 嬉しい
  • 悲しい
  • 怒り

といった感情を司る「神経伝達物質」を作るのに必要不可欠なのです。神経伝達物質にはいくつかの種類がありますが、中でも幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが少なくなるとイライラや不安感を感じやすくなります。

ここ最近「うつ病を栄養を補う事で、治療していこう」

という考え方で薬を使わずに行ううつ病治療法に

『栄養療法』

というのがあります。栄養療法では最初に問診と血液検査をし、後日血液検査の結果を元に不足している栄養素をサプリメントで補っていきます。

もし今ダイエットをしていたり、暴飲暴食をしているならそれは体だけでなく、心にも悪影響となっています。けど決してダイエットをしないで欲しいと言っているのではなく、これ一食だけや何かを抜くというダイエットは避けて、

『バランスの良い食事を1日3食』

摂れるようにしましょう。その方がイライラや不安を和らげるセロトニンが、きちんと必要な量作られるので薬を使わずにうつ病を治していけまう。それに意外と1日3食の方がダイエットも成功しやすいですよ。

ちなみに女性の場合は生理などがあって鉄分が男性よりも不足しがちで、男性はタバコや飲酒などからビタミン類が不足しがちなので、

「何かサプリメントで栄養分を補給しないな」

と思ったら、この2つをまずは試してみてくださいね。

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