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現代のうつ病事情を読み解く!東京都中央区日本橋の心療内科・精神科「YSこころのクリニック」がうつ病に関する様々な情報をお届けします。

うつ病を克服する食事療法とは?

f:id:yskokoro:20150827112209j:plain 『うつ病』と聞くと心の病やストレスが原因だから克服するには、この部分を治療しないとと思われがちですが、実は

『食事療法』

で、うつ病を克服出来るというのを、ご存知でしょうか?心と体が密接に関係しているように、普段の食事(栄養)も心に関係しているといわれています。そこで、うつ病を招く食生活・うつ病を克服するにはどんな食事を心がけたらいいかといったのを、これからお話していきます。

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目次

  1. 偏った食生活がうつを招く
  2. うつにならない為の必要な栄養素
  3. 栄養療法でうつを改善
  4. 食生活回線と適度な運動でうつを予防

1.偏った食生活がうつを招く

コンビニやファストフードの食事、糖分や油分の多い食事、そしてダイエットと一言で「偏った食事」といってもパターンは色々です。ただ、どの場合もうつ病にならない為の栄養素が圧倒的に欠乏してしまうというのに間違いありません。

1-1.うつ病になる原因でもあり、克服するカギともなる『セロトニン』

脳内物質の中にうつ病になる原因の1つであり、克服する為のカギともなる

『セロトニン』

というのがあります。セロトニンは精神や感情を安定させる脳内物質でこれきちんと分泌されていると、心は幸福感や安心感を感じられます。

ただ、セロトニンは脳からずっと出続けているものではなく、同じ脳内物質でストレスを強く感じた時に出る「ノルアドレナリン」というのが出ると、それを和らげようと多く使われます。セロトニンが多く使われてしまうと補充が間に合えば問題ないのですが、偏った食事によって栄養素が足りないと補充が追いつかず

  • 気分が落ち込む
  • イライラする

といったうつ病の症状が徐々に出てくるようになります。こうしたセロトニンを始めとする脳内物質は

タンパク質
ミネラル
ビタミン

といった栄養素から作られているのですが、こういったのが偏った食生活で摂れなくなるとセロトニンが作られないのでうつ病やうつの症状になりやすいといえます。

1-2.ダイエットは、自分でうつ病を招いているかも...?

最近では早いと小学生からしているという「ダイエット」。こんな話を聞くと、もう大人だけのものではないといえます。ダイエットの中で一番間違いやすい方法は、

『肉や魚を避け、ほぼ野菜や果物だけという食生活』

です。野菜や果物だけというのは一見

「体に良さそう」、「健康に良さそう」

と思えるし、ダイエット効果も期待できそうです。

しかし、皆さんがスーパーで買い物をした時に、今は「旬」を問わずに一年中色々な野菜が買えますよね?これは品種改良をして生産を安定させているからという理由があります。また見た目や味にもこだわっているので、少なくとも私が子供だった頃に比べたら「美味しい野菜」というのは増えていると思います。

この品種改良は生産性・見た目・味というのに特化して行われているので、肝心の「栄養素」というのには着目されていない事が多く、一説には昔に比べると野菜の栄養素は半分以下になっているんだそうです。

そんな栄養素が少なくなっている野菜を食べ続けて、ダイエットしたらどうなるでしょうか?

野菜中心ですから仮にダイエットに成功したとしても、栄養素が足りていません。これは体は勿論ですが、精神的な面や先程お話したセロトニンを作る脳にも悪影響が出ます。

それからダイエット効果を上げようと「肉や魚食べない」とするのも、脳内物質を作るのに必要な「タンパク質」が不足してしまい、セロトニンなどが作られなくなります。そうするとイライラや無気力がちになってしまいます。

こういった点から考えると「野菜だけを食べるダイエット」は一見良さそうだけど、自分で脳内や体内に必要な栄養素を摂取させていないといえ、しいては

「自分で、うつ病を招いている」

といえると思います。

またこうした「何かを過度に食べる」、「何かを避けて食べる」という偏った食事は体への栄養不足もですが

『うつ病を引き起こしかねない原因にもなる』

ので、やはり食事は偏らずというのが基本となるのです。

2.うつにならない為の必要な栄養素

うつ病の症状の代表的なものに

  • イライラする
  • 集中力がない
  • やる気がでない
  • 物事を直ぐに決められない
  • 直ぐにカッとなる

といったのがありますが、こういう症状を防ぐには

  • 鉄分
  • ビタミンB群
  • カルシウム

といった栄養素が必要です。目次1では偏った食事がうつを招く事についてお話したので、次は

『うつ病にならない為の栄養』についてです。

2-1.うつ病を克服したいなら、脳に十分な栄養素を与えよう

体を動かすのに「エネルギーが必要=食べて栄養を摂ろう」というのは、皆さんよく知っていると思いますが、脳も十分な栄養素を必要としています。もし脳に十分な栄養素がいかないと、幸福感を感じるセロトニンや楽しい・わくわくするといったドーパミンと等の脳内物質が作られないからです。

こういった脳内物質が作られないと、ストレスを感じた時にそれを和らげる事が出来なくて、イライラや気分が落ち込んでしまい、それを放っておくとうつ病となる恐れがあります。

だから、もしも

  • 最近、怒りっぽくなった
  • やる気が出ない

というのを感じるようになったら、脳内物質を作る為の栄養素が足りていないからかもしれません。

うつ病=心理療法や薬による治療

と思われがちですが、脳に十分な栄養素があれば脳内物質がきちんと作られるので、心理療法や薬を処方されなくても、改善・克服する事が出来るといわれています。

その中でも

  • 鉄分
  • ビタミンB群

は脳内物質を作るのに特に必要と栄養素といわれていますし、イライラや思考力が鈍くなるといったのにはカルシウムやタンパク質が必要です。ここからはこういった症状と栄養素について、まとめています。

2-2.イライラしやすい、神経過敏は鉄分不足

鉄分が足りないと聞くと「貧血」と思うかもしれませんが、うつ病にも関係があります。なぜなら心や脳で脳内物質が作られる時、これをサポートしているのが鉄分だからです。それだけでなく、鉄分は睡眠や目覚めといったのにも関係しているので、

「最近、よく眠れない」 「寝るには寝れるけど、夜中に何度も起きてしまう」

という時は鉄分が足りていないからなのかもしれません。

眠れない・夜中に何度も目が覚めるというのは、うつ病の症状の睡眠障害にも当てはまるといえるので、こういった場合は早めに寝るというのを心がけるのも1つの方法ですが、

『鉄分を意識して摂る』

というのを意識してみましょう。

2-3.やる気がない、記憶力低下はビタミンB群

ビタミンB群には

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン(ビタミンB3)
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン

という8種類のビタミンがあります。これらが減少すると

  • やる気がでない
  • 集中力が落ちる

などの症状が出てきます。こうした症状は「サボってる」、「仕事をする気がない」と誤解されがちですが、れっきとしたうつ病の症状です。

ここで、

「うつ病克服にビタミンB群がいいみたいだけど、これ別に全部じゃなくてもいいよね」

と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、B『群』というのが表すようにこの8種類のビタミンで1セットという形なので、どれかだけというのではうつ病克服の効果はありませんので、しっかり8種類摂りましょう。

中でもビタミンB12は動物性食品にしか含まれていないので、目次1でお話した

「野菜だけの食事では、うつ病を招いてしまう」

という理由にも繋がってきます。

またビタミンB群は各々で協力しながら働くので、

「8種類、全部でなくても大丈夫」

といったのでは脳内物質を上手く作れなくなります。そうすると先程の例のように

「やる気がでない」 「集中力がない」 「記憶力がない」

というのを感じるようになるので、ビタミンB群は8種類で1セットと覚えた方がいいですね。

2-4.カルシウム不足はイライラ、思考力の低下はタンパク質

イライラしていると「カルシウムが足りないんじゃない?。」というのはよくある話です。カルシウムには神経を鎮める作用があります。だから不足すると直ぐカッとなったり、イライラしてしまうのです。またカルシウムが不足すると

  • 持続力がなくなる、飽きっぽくなる
  • 小さな事が気になって仕方がない
  • 気分の変動が激しい

という症状を招いたりします。

次にタンパク質についてですがタンパク質は骨や肉を作るだけではなく、私たちの体の細胞にある『受容体』というのも作っています。受容体は脳内物質を取り込む役目があり、これがないと脳内物質を取り込めないので神経と神経が繋がらなくなります。

そうなると

  • 前は10分で出来ていた作業が、30分以上かかるようになった
  • 同じ考えが頭の中でグルグル回る

といった事が起こります。実はこのタンパク質、もし必要量が足りないと筋肉のタンパク質を分解して補充しているというのを、ご存知でしょうか?この点を考えると心(脳)と体どちらにも必要なタンパク質は、

『毎日きちんと摂取しないといけない栄養素』

といえると思います。

2-5.どれが足りないのか迷ったら、女性なら鉄分・男性ならビタミンB群を。

鉄分・ビタミンB群・カルシウム・タンパク質以外にも、うつ病にならない為の栄養素にはマグネシウム・亜鉛・脂といったのも必要です。ただ、これだけ色々あると

「まず何から摂ればいいんだろう?」

と思うでしょう。そんな時は

  • 女性なら鉄分
  • 男性ならビタミンB群

から始めてみましょう。どうしてこの組み合わせなのかというと、まず女性の場合は女性ならではの『生理』が関係しています。

鉄分は男女共に1ヶ月で約30mg体外へ排出されているのですが、生理になると更に約20~30mg排出量が増えます。そうなると女性は男性の倍に近い鉄分が毎月、身体の外へ出されている計算になります。こういった状況があるのに、

「ダイエットしてるから...」

と野菜だけの食事を続けていると、余計に鉄分不足に陥ってしまいます。だから

『女性なら鉄分の補給を』

となります。

次に男性ですが、これは食事の量や好みといったのがありますが、男性は女性よりも糖質を多く摂る傾向があるといわれていて、この糖質の代謝するにはビタミンB群が必要です。

またお酒を飲む機会があるという男性なら、肝臓でアルコールを分解する時に、ビタミンB群が使われるので糖質の代謝にプラスしてビタミンB群が多く使われるので、消費量が早くなります。だから

『男性ならビタミンB群の補給を』

となるのです。

3.栄養療法でうつを改善

うつ病の治療というと心理カウンセリングや薬による治療といったのが一般的と思われていますが、最近では

『栄養療法』

というのが注目されています。これは毎日の食事やサプリメントで栄養素をしっかり摂り、うつ病を改善させていくというものです。この栄養療法というのは一体どういうものなのか?というのを、これから紹介していきます。

3-1.心と脳と栄養の話

まず最初に、うつ病を改善または克服させるのにどうして栄養が必要なのか?という話をしていきます。栄養というのは私たちの体力や成長そして健康に大きく関わっていますが、これは心も同じ事でこの心の状態を司っているのは心ではなく、実は

『脳』

です。

ここで1つ質問します。

皆さんの中でダイエットしている、またはした事がある方いませんか?

そしてダイエット中、イライラしませんでしたか?

脳では心の動きの素となっている脳内ホルモンが絶えずやり取りをしていて、これが幸せや楽しさという感じになっていきます。ちなみに幸せ感はセロトニン、楽しさはドーパミンという脳内ホルモンによるものです。

ダイエットで必要な栄養素がいかないと、セロトニンやドーパミンが作られないまたは作れたとしても消費量に対して少なかったりするので、段々イライラするようになっていきます。

そしてこれらの脳内ホルモンを作る原料となるのが、タンパク質・カルシウム・鉄分・ビタミンB群などの『栄養素』です。こうした栄養素が脳に十分にいかないと、心の動きも落ち込んだり、イライラしたりといったうつ病の症状となって出てきます。

だから栄養というのは体力や成長そして健康だけでなく、心や脳にも重要といえますし、うつ病を患っている人の中にはこうした

『栄養不足』

が原因でなっている人もいて、こういう患者の場合は栄養療法による治療が効果的といわれています。

3-2.うつ病の為の栄養療法の基本的な流れ

ここでうつ病の為の栄養療法の基本的な流れについて紹介します。

①栄養療法を行っているクリニックに予約・来院

②問診票を記入後、血液検査

③血液検査の結果説明とカウンセリング

④サプリメントを処方

⑤定期的に血液検査を行って、サプリメントの効果が出ているかをチェック

うつ病の投薬治療と同じように、栄養療法でもサプリメントの効果を確かめる為に定期的な通院が必要となるので、定期的に通えるスケジュールを作っておいた方がいいでしょう。

3-3.栄養療法をしてくれるクリニック選びのポイント

現在、栄養療法を行っているクリニックというのは、まだ数としては少ないのですが、どういったクリニックを選んだらいいか?というポイントに

①栄養療法と心理療法のどちらも行っているクリニック ②きちんと血液検査の結果やサプリメントについて説明してくれるクリニック

という2つが挙げられます。

①はうつ病は心の病なので、栄養療法を行って血液検査の結果が良くなったとしても、心理的な部分が解決しないと克服とはいえません。だから栄養療法と心理療法のどちらも行っているクリニックで

『足りない栄養を補いながら、心理療法を行う』

というのが相乗効果があるので、うつ病からの1日も早い克服に繋がってきます。

②についてはこれはうつ病だけに限らないのですが、治療期間が長くなると

「血液検査の結果がこうだったので、このサプリメント処方しますね。」

とカウンセリングが終わってしまうという事があり、これだと

「検査の結果やサプリメントについて分からない・聞きづらい」

という状況となってしまいます。

特にうつ病には何もかもが気になる神経過敏や「これ本当に効くのかな?」という不安になる不安障害という症状もあるので、

『毎回であっても、しっかり説明してくれるクリニック』

を選ぶのが、うつ病克服を助けてくれるポイントともいえます。もし聞きづらい・分からないという場合は、

  • 来院前に聞きたい事をメモして医師に渡す
  • 会計後なら受付のスタッフか看護師さんに医師に聞いてもらう
  • 薬剤師に聞いてみる

という対処策があるので、これらを活用するのも1つの方法だと思います。

3-4.栄養療法のメリット・デメリット

最後に栄養療法のメリット・デメリットについて、お話します。

★メリット ・うつ病の治療薬を減らせる、なくす事が出来る ・薬ではないので、副作用の心配がない

★デメリット ・栄養療法は自由診療なので、医療費が少し高い

まずメリットについてですが、栄養療法で処方されるサプリメントは見た目は薬のようですが、栄養補給の為のものなので薬ではありません。だから薬のような副作用がありません。そして現在、うつ病で薬を所要されている人の場合だと、薬を減らすまたは最終的にはなくす事が出来ます。

うつ病の治療というのは、どうしても

「薬がないと、症状が良くならない」

と思われがちですし、患者さんにとっては何種類もの薬を処方されて

「薬漬け」

になっている方も多いと聞きます。うつ病の薬の中には依存性や副作用が強いタイプがあるので、

  • 投薬治療 → 栄養療法 または
  • 投薬治療と栄養療法を合わせて

というパターンに切り替えるといううつ病患者の方が最近増えているそうです。

次にデメリットについてですが、栄養療法は現在のところ健康保険が使える保険診療ではなく、全額自費負担となる『自由診療』の扱いとなっているので、やむを得ないとはいえ治療費が保険診療よりも少し高くなります。この理由があるので、まず

「保険が使えないから治療費が高い」

というのは頭に入れておきましょう。

それから出来るだけ治療費を抑える方法として、

「サプリメント代の予算を、あらかじめ伝える」

というのがあります。栄養療法の要はサプリメントによる栄養補給なので、例えばですが

「サプリメント代を1ヶ月 5,000円くらいで」

と伝えておけば、可能なクリニックなら医師がその予算内で貴方に効果的なサプリメントを選んでくれます。この方法だと毎月の治療費というのに、そんなに差が出なくなるので治療費予算を作れるので経済的ですし、出来るだけ長く栄養療法を続ける事が出来ます。

4.食生活改善と適度な運動でうつを予防

うつ病患者またはうつ病予備軍といわれている人は、近年増加しています。うつ病の予防と聞くと

「ストレスを溜めない」

という答えが多いと思いますが、

『食生活改善と適度な運動』

でも予防が出来ます。

4-1.まずは『3食食べる、朝食は必ず食べる』から

では、うつを予防する食生活の改善にはどういう事をしたいいか?それにはまず

「あれを食べなきゃ、これも食べなきゃ」

と考えるよりも

『毎日朝・昼・晩 3食きちんと食べる』 『バランスよく食べる』 『朝食は必ず食べる』

といういわば「食生活の基本」を守る事です。この中でも特に3食きちんと食べると朝食は必ず食べるというのは、これを読んでいる方の中で「してない」という人は多いのではないでしょうか?私達は日頃、じっとしているという事はありません。仕事・家事・勉強といったのでエネルギーを消費しています。

この消費したエネルギーを補給するには食事となりますが、3食きちんと食べないと平均的に栄養を摂る事ができないので、脳で脳内物質が作られなくなってきて、これがうつ病の原因の1つと考えられています。またその中でも1日の活力源ともいえる朝食を食べないと、身体も頭も動きが鈍りますし、空腹によるイライラ感が出てきます。

うつ病の人の場合、心理的な不安から拒食や過食となる人も多いので、この3食食べるといったのが出来なくなっていたり、不眠症などの睡眠障害によって「朝起きられない=朝食を食べない」という人も多くいるので、食生活の基本の中でも『3食食べる・朝食を必ず食べる』のポイントは大きいです。

それから、バランスよく食べるというのは、皆さんご存知の通り穀物・野菜・果実・肉・魚といったのを3食万遍なく摂る事です。ただこれについては状況的に難しい人もいるかと思います。だから、まずは

『毎日朝・昼・晩 3食きちんと食べる』 『朝食は必ず食べる』

から始めてみて慣れてきたら、『バランスよく食べる』も取り入れていったら良いのではないかと思います。

4-2.うつ病予防になる栄養素とは?

次に『うつ病予防になる栄養素』には、どんなものがあるのでしょうか?これらの栄養素については、目次2で少し紹介していますが、まず心の状態を作っている脳内物質を作るのに

  • タンパク質
  • カルシウム
  • ビタミンB群

といったのが必要なので、この3つについては出来るだけ毎日の3食の中に取り入れた方がいいでしょう。中でもタンパク質が分解されたアミノ酸から、脳内物質が作られるので日頃から乳製品や肉・魚といったのを食事のメニューに取り入れるのを心がけた方がいいと思います。

「けど、お肉は太るから。。。」

といった人であれば、魚や乳製品を多めに摂るようにして肉を週に1・2日とすればタンパク質とカルシウムのどちらもが摂れるし、バランスのいい食事というのにも繋がってきます。次にビタミンB群については代表的なものとしては

ビタミンB1・・・豚の赤身、ナッツ類 ビタミンB2・・・納豆、卵 ビタミンB6・・・バナナ、鶏肉 ビタミンB12・・・貝類 葉酸・・・緑黄色野菜

といったのがあります。他にも色々ありますが、ここでは

「食生活の改善=食事作り」

という事でメニューにしやすい物を選びました。ただ、この中で納豆や緑黄色野菜といったのは嫌いな人が多いといえる食べ物なので、もし嫌いだったり、苦手な場合は違う食品やサプリメントで補うという方法も使ってみましょう。

※家庭科の副読本であった食品成分表が便利※ うつ予防の食生活改善の為に便利な物があります。それは家庭科の副読本であった

『食品成分表』

です。これ、今もあるかは分からないのですが、もしお子さんがこれを持っていたら一度見てみるのをおススメします。食品成分表には含まれている栄養素が詳しく書いてあるので、どの食品にどういった栄養素が多いか?というのが一目で分かるし、どんな食材を買ったらいいかというヒントにもなります。

食品成分表は副読本でなくても、図書館の料理や栄養といったコーナーに必ず何冊かありますし、インターネットで検索するという方法もあります。もしインターネットで検索するなら

「食品 栄養」

と検索するよりも

「食生活 うつ 予防」

というような検索をすると、よりうつ予防に効果のある食生活についての情報を得られます。そして一緒に

「レシピ うつ 予防」

と検索すれば、うつ予防にいいメニューというのも調べられるのでレパートリーも増えますね。

4-3.間食の話

うつ予防だけではないかもしれませんが、ここで食事・食生活の改善という事で

「間食」

について、お話しようと思います。

間食で食べられる事が多いスナック菓子やチョコレートといったのには

『糖分』

が多く含まれています。糖分は体に取り込まれると糖質になり、これは脳にも体にも必要なものです。しかし、摂りすぎると血糖値が急激に上がって下がるという血糖調節異常という症状が起こります。この症状が起きると

  • 強い眠気
  • イライラ
  • 疲れ

といったのを感じるようになり、心の状態も不安定になってきます。

「けど間食が止められない」

という方いませんか?そんな方は無理に止める必要はありません。ただ間食で食べる物を上記で書いたものから

  • ナッツ
  • するめや小魚スナック
  • 牛乳やチーズ

といったの変えてみましょう。これらの食品は糖質があまりないけど高タンパク質で腹持ちもいいです。ナッツやするめといったのなら賞味期限が長いので、ビンに入れておけば会社で「ちょっと小腹が。。。」といった時に便利です。

4-4.ちょっとした適度な運動で、うつを予防

うつを予防というのでの運動という事であれば、何もスポーツジムでトレーニングをしたり、スポーツを始めるといった事をしなくても、日頃にちょっとした適度な運動をするので大丈夫です。だから運動やスポーツが苦手といった人も安心してください。ここでのちょっとした適度な運動のポイントは

  • 出来るだけ光(日光)を浴びて
  • 一定のリズムで体を動かす

です。まず「出来るだけ光を浴びて」というのは、暗い所にいるよりも明るい所の方が気分もスカッとしてくるし、解放感もありますよね?こういった気分の変化を促すのと、光を浴びる事でセロトニンという安心感や充足感といった心の状態を作る脳内物質が多く作られる効果があります。

そして次の「一定のリズム」で体を動かすというのは、先程話したセロトニンを分泌させる神経の動きを活発にさせてくれます。この神経の動きが活発になるのは運動してから20分後が一番大きくなるようなので、時間としては20分が目安となります。

こういったポイントから考えると、うつ予防に向いている適度な運動というのは

『お天気の良い日に、公園などを20分くらい散歩する』

が代表的かなと思います。

ただ引きこもり状態や起き上がれないくらいの疲労感を感じる、やる気がおこらないといったうつ症状やうつ病に既になっている方が、これをすると無理が出てしまい症状を悪化させる危険性があるので注意してください。

あくまでも「うつを予防」での運動なので、

『出来る時に出来る範囲でする=適度』

というのを心がけましょう。

まとめ

うつ病の治療というのは「カウンセリングや薬を使わないと治らない」という考えの方が多いと思いますが、栄養療法によって「うつを克服した」、「治療薬を減らせた」という人が今、増えています。また中には「食事を改善したら、うつの症状が治まった」という人もいます。

うつ病となる前の「うつに似た症状」を食事や適度な運動で改善出来たらクリニックに行く必要がありませんし、もしもうつ病となったとしても栄養療法を使えば薬の副作用を気にする事なく、うつ病の治療が出来ます。

今回の事で

『食事は脳にも、心にも必要』、『うつ病克服法は薬やカウンセリングだけじゃない』

というのが分かって頂けたと思うので、もしもイライラする、やる気が出ない、落ち込みやすいといったのを感じていたら、食事や栄養といったのに目を向けてみませんか?

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